골다공증에 좋은음식..

칼슘은 섭취한 양의 약 1/3만이 체내로 흡수됩니다. 한번 먹을 때 500mg 이하로 나누어 섭취하는 것이 칼슘흡수율에 좋습니다. 특히 노인의 경우 칼슘의 소화, 흡수율이 저하 되어 있기 때문에 한번에 많이 칼슘이 포함되어 있는 음식을 섭취하기 보다는 여러번 나누어 하루에 1,500mg을 섭취하는 것이 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

평소 칼슘이 많은 우유나 유제품을 잘 먹지 않고 운동량이 적거나 음주와 흡연을 하는 경우라면

식사에 각별한 주의를 기울여야 합니다.

그럼 칼슘이 함유된 식품에는 어떤 것들이 있는지 알아볼까요?

 

※유제품은 칼슘이 많아요

칼슘을 많이 섭취하기 위해서는 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

우유는 칼슘함량이 많을 뿐 아니라, 유당 및 카제인을 함유하고 있어 칼슘 흡수에 도움을 줍니다.

우유를 드시기 어려운 분은 소량의 우유를 마시는 습관부터 들여 양을 늘려주는것이 좋고 따뜻하면 마시기가 훨씬 쉽습니다.

※ 생선이나 해조류로 반찬을 많들어 보세요

우리나라 사람들이 칼슘원으로 흔히 먹는 식품은 해산물입니다.

잔멸치, 뱅어포, 물미역 등의 칼슘 함량이 높습니다.

※ 야채를 드셔도 좋아요

녹황색을 띤 야채류에는 칼슘이 많이 포함되어 있습니다.

하지만, 녹황색 채소의 수산(oxalate)과 콩류의 피틴산(pytate)이 흡수를 방해할수 있습니다.

칼슘은 저지방 단백질과 섭취시 흡수량이 증가하지만, 고지방식이나 섬유질은 흡수를 방해하며, 철분과 같이 섭취하는 것은 피해야 합니다.

※ 칼슘흡수를 도와주는 비타민D

칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D가 들어있는 생선 및 달걀노른자를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

비타민D는 식이 외에도 자외선에 노출된 피부로부터 형성되기도 합니다. 칼슘과 비타민D가 충분한 균형있는 음식을 섭취한다면 골다공증에 좋습니다.